Йога для всех!

Сделай свою жизнь ярче!

(812) 933 20 70



Йога упражнения: Сурья Намаскар


Сурья Намасаскар – «Приветствие Солнцу».


Утренние упражнения йоги, направленные на активизацию физического и энергетического тела. Лучше всего практиковать Сурья Намаскар на восходе Солнца, стоя лицом на восток. Количество повторений от 2 (для начинающих) до 108 (для опытных йогов), оптимально 10 циклов.
Упражния практикуются в динамическом режиме с активным ритмичным дыханием (уджайи пранаяма). Каждое движение выполняется на вдохе или на выдохе.

Эти последовательности можно использовать как разминку перед практикой основного блока асан и пранаям, или в качестве отдельного утреннего занятия йогой.
Сурья Намаскар помогают наполниться энергией, улучшают циркуляцию крови (и праны) во всём теле, повышают иммунитет, способствуют поддержанию тонуса и хорошего здоровья.

В Индии принято практиковать упражнения Сурья Намаскар 12 раз.
С каждым циклом повторяется одна из 12 мантр.  

Сурья Намаскар (12 имён Солнца):

Om Suryaya Namahа (Поклон дающему силу всем живым существам)
Om Bhanave Namahа (Поклон дающему Свет)
Om Pushne Namahа (Поклон питающему все вокруг)
Om Ravaye Namahа (Поклон приносящему перемены)
Om Bhaskaraya Namahа (Поклон излучающему блеск)
Om Savitre Namahа (Поклон являющемуся причиной всего живого)
Om Marichaye Namahа (Поклон лучистому)
Om Adityaya Namahа (Поклон божественному свету)
Om Khagaya Namahа (Поклон движущемуся в небесах)
Om Mitraya Namahа (Поклон любимому всеми живыми существами)
Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон вмещающему в себе все)
Om Arkaya Namahа (Поклон достойному преклонения)

Сурья Намаскар, вариант 1
Сурья Намаскар, вариант 2
Сурья Намаскар, вариант 3
Сурья Намаскар, вариант 4

Cурья Намаскар, вариант 1.

 

Название асаны

Дыхание

Краткое описание техники выполнения

самасхити

Самасхити.

Дыхание спокойное, плавное, уджайи пранаяма.

Положение стоя, стопы вместе. Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты. Шейный (джаландхара бандха) и корневой (мула бандха) замки. Взгяд на кончиках пальцев рук. Всё тело вытянуто по вертикали.

вертикальное вытягивание

Вертикальное вытягивание.

Вдох.

Со вдохом руки поднимаются через стороны вверх. Ладони соединяются вместе. Центр живота сильно толкает стопы вниз, стопы выталкивают всё тело вверх. Всё тело - одно целое. Задняя поверхность тела в тонусе, передняя поверхность - вытягивается. Лёгкий прогиб назад.

уттанасана

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

С выдохом руки через стороны опускаются вниз. Проворачиваемся в тазобедренных суставах и, стараясь сохранить "цельность спины", прижимаем торс к ногам, максимально вытягиваем задние поверхности ног. Вес тела смещается ближе к основаниям пальцев ног.

Если тазобедренные суставы заблокированы, и спина сильно скругляется при наклоне, необходимо согнуть ноги в коленях и прижать живот к бёдрам, тем самым зафиксировать поясницу, не давая ей перераскрываться.

прогиб в вытянутом наклоне

Прогиб в вытянутом наклоне.

Вдох.

Руки перед собой, со вдохом поднимаем голову, напрягаем мышцы вдоль всего позвоночника, стараясь прогнуться и потянуть живот к бёдрам. Упрощённый вариант - ноги чуть согнуты, живот по прежнему лежит на бёдрах, сильно включаем мышцы спины и  прогибаемся. Взгляд в межбровье (брума дришти). Во время прогиба вес тела смещается ближе к пяткам, тянемся вперёд, стараясь ещё больше прогнуться.

чатуранга дандасана

Чатуранга Дандасана - нижний упор.

Выдох.

С выдохом прыжком (или шагами) отставляем ноги назад, руки сгибаются в локтях, всё тело вытягивается параллельно полу. Мула и джаландхара бандхи. Взгляд на кончике носа (насагра дришти). Центром живота толкаемся в центры ладоней, в пятки и макушку головы. Передняя поверхность тела в тонусе, задняя поверхность - вытягивается.

урдхва мукха шванасана

Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордой вверх".

Вдох.

Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Сильная мула бандха, жёстко подтягиваются колени, бёдра, ягодицы, мышцы тазового дна. Ноги напряжены. ТОРСОМ ВЫТЯГИВАЕМСЯ ИЗ НОГ (а не поясницей из таза, прогибаясь в пояснице!). Это очень важно, поскольку расслабление мышц спины в этой асане, для неподготовленных практиков, со временем может привести к серьёзным проблемам с поясничным отделом позвоночника.

Сохраняя цельность всей задней поверхности тела, без провисания тазом вниз, вытягиваем всю переднюю поверхность тела, раскрываем грудную клетку, плечи уходят назад и вниз. Голова уходит назад, но не запрокидывается до предела.

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно сложная асана, которую нужно делать очень внимательно, чётко понимая и осознавая, что в ней происходит с вашим телом.  Если такого осознания пока нет, из  4-го положения(прогиба из вытянутого наклона) шагайте назад в Горку (Ардхо Мукха Шванасана) - вместо нижнего упора, а из Горки можно выполнить Кошку (Биласана) - вместо "собаки мордой вверх".

 

ардхо мукха шванасана

Ардхо Мукха Шванасана - "собака мордой вниз" - Горка.

Переход - выдох, затем фиксация - 5 глубоких дыханий.

Из прогиба с выдохом руками выталкиваем таз назад и вверх, перекатываемся через пальцы ног и  волнообразным движением торса уходим в Горку. Ладони выталкивают таз назад и вверх, по возможности пятки прижаты к земле, стопы на ширине таза, носки ног повёрнуты чуть внутрь.

Взгляд за стенку живота (наби чакра дришти).

Для начинающих можно использовать более простой вариант перехода -  из прогиба опускать колени на землю и с опорой на колени на прямых руках аккуратно выходить в Горку.

Для продвинутых практиков из "собаки мордой вверх" - переход в нижний упор, из упора, через отжимание выход в Горку.

 

прогиб из вытянутого наклона

Прогиб в вытянутом наклоне.

Вдох.

Прыжком (или шагами) ставим ноги к рукам, прогиб, взгляд в межбровье.

уттанасана

Уттанасана - вытянутый наклон

Выдох.

С выдохом прижимаемся торсом к ногам. При необходимости ноги можно сгибать в коленях.

вертикальное вытягивание

Вертикальное вытягивание.

Вдох.

Со вдохом волной поднимаемся вверх, вытягиваемся всем телом. Лёгкий прогиб назад, мула бандха.

самасхити

Самасхити - положение стоя.

Движение - выдох.

Фиксация - произвольное дыхание.

С выдохом руки опускаются через стороны вниз, ладони соединяются в области сердца (намасте). Небольшая фиксация с произвольным дыханием. Затем весь цикл повторяется.

 

Сурья Намаскар - вариант №2.

самасхити

Самасхити.

Дыхание спокойное, плавное, уджайи пранаяма.

Положение стоя, стопы вместе. Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты. Шейный (джаландхара бандха) и корневой (мула бандха) замки. Взгляд на кончиках пальцев рук. Всё тело вытянуто по вертикали.

утката асана

Утката асана.

Вдох.

Со вдохом руки поднимаются через стороны вверх, при этом колени сгибаются и таз опускается вниз. Колени вместе, бёдра в тонусе. Руки соединяются над головой. Всё тело вытягивается вверх.

уттанасана

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

С выдохом руки через стороны опускаются вниз. Проворачиваемся в тазобедренных суставах и, стараясь сохранить "цельность спины", прижимаем торс к ногам, максимально вытягиваем задние поверхности ног. Вес тела смещается ближе к основаниям пальцев ног.

Если тазобедренные суставы заблокированы, и спина сильно скругляется при наклоне, необходимо согнуть ноги в коленях и прижать живот к бёдрам, тем самым зафиксировать поясницу, не давая ей перераскрываться.

прогиб из уттанасаны

Прогиб в вытянутом наклоне.

Вдох.

Руки перед собой, со вдохом поднимаем голову, напрягаем мышцы вдоль всего позвоночника, стараясь прогнуться и потянуть живот к бёдрам. Упрощённый вариант - ноги чуть согнуты, живот по прежнему лежит на бёдрах, сильно включаем мышцы спины и прогибаемся. Взгляд в межбровье (брума дришти). Во время прогиба вес тела смещается ближе к пяткам, тянемся вперёд, стараясь ещё больше прогнуться.

нижний упор - чатуранга дандасана Чатуранга Дандасана - нижний упор.

Выдох.

С выдохом прыжком (или шагами) отставляем ноги назад, руки сгибаются в локтях, всё тело вытягивается параллельно полу. Мула и джаландхара бандхи. Взгляд на кончике носа (насагра дришти). Центром живота толкаемся в центры ладоней, в пятки и макушку головы. Передняя поверхность тела в тонусе, задняя поверхность - вытягивается.

урдхва мукха шванасана

Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордой вверх".

Вдох.

Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Мула бандха, взгляд в межбровье.

Более подробное описание этой асаны см. выше.

ардхо мукха шванасана

Ардхо Мукха Шванасана - "собака мордой вниз" - Горка.

Выдох.

С выдохом выталкиваем таз назад, перекатываемся через пальцы ног и выходим в горку. Взгляд за стенку живота, вся задняя поверхность тела вытягивается.

вирабхадрасана

Вирабхадрасана - поза воина

Вдох.

Со вдохом шагаем правой ногой вперёд, сгибаем правую ногу, ставим левую пятку на землю, прижимаю всю поверхность левой стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.

вирабхадрасана с прогибом назад

Прогиб назад из Вирабхадрасаны.

Продолжение вдоха.

В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.

чатуранга данда асана

Чатуранга Дандасана - нижний упор.

Выдох.

Ставим ладони возле правой стопы, переносим вес на руки, отставляем правую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях - выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.

прогиб из нижнего упора

Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордой вверх".

Вдох.

Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.

собака мордой вниз - горка

Ардхо Мукха Шванасана - "собака мордой вниз" - Горка.

Выдох.

С выдохом переходим обратно в горку.

вирабхадрасана - поза война

Вирабхадрасана - поза воина

Вдох.

Со вдохом шагаем левой ногой вперёд, сгибаем левую ногу, ставим правую пятку на землю, прижимаю всю поверхность стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.

прогиб в широком шаге

Прогиб назад из Вирабхадрасаны.

Продолжение вдоха.

В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.

нижний упор

Чатуранга Дандасана - нижний упор.

Выдох.

Ставим ладони возле левой стопы, переносим вес на руки, отставляем левую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях - выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.

прогиб

Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордой вверх".

Вдох.

Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.

горка

Ардхо Мукха Шванасана - "собака мордой вниз" - Горка.

Выдох - переход.

Фиксация - 5-8 дыхательных циклов.

Из прогиба с выдохом руками выталкиваем таз назад и вверх, перекатываемся через пальцы ног и  волнообразным движением торса уходим в Горку. Фиксируем положение, делаем 5-8 дыханий животом.

прогиб из наклона

Прогиб в вытянутом наклоне.

Вдох.

Подпрыгиваем ногами к рукам, со вдохом прогибаемся, стараясь живот прижать к бёдрам. Взгляд в межбровье, мула бандха.

наклон стоя

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

Сохраняя "цельность" спины, с выдохом уходим в наклон. Взгляд за стенку живота.

утката асана

Утката асана.

Вдох.

Со вдохом волной поднимаемся вверх, одновременно сгибаются колени. Соединяем ладони над головой, вытягиваемся вверх. Мула бандха, взгляд на руки.

самасхити -

Самасхити.

Выдох, свободное дыхание.

С выдохом выпрямляем ноги, руки через стороны опускаются вниз, затем ладони соединяются вместе (намасте).

 

Сурья Намаскар - вариант №3.

 

Название асаны.

Дыхание.


Краткое описание техники выполнения.

Сурья Намаскар - асана №1:

Тадасана (поза скалы).

Свободное плавное дыхание.

Положение стоя, стопы вместе, коленные чашечки подтянуты, стопы слегка подкручиваются внутрь, лёгкая мула бандха, макушка и весь позвоночник вытянут вверх, лёгкий шейный замок, руки расслаблено "стекают" вниз.

Сурья Намаскар - асана №2:

Прогиб назад.

Вдох.

Со вдохом прогибаемся назад. Ноги прямые, мула бандха.

Сурья Намаскар - асана №3:

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.


Сохраняя "цельность" спины, с выдохом уходим в наклон. Взгляд за стенку живота.

Сурья Намаскар - асана №4:

Прогиб в широком шаге.

Вдох.

Со вдохом шагаем левой ногой назад, плавно прогибаемся, вытягиваясь из левого бедра.

Сурья Намаскар - асана №5: углублённый прогиб в широком шаге

Углублённый прогиб в широком шаге.

Продолжение вдоха.

Уходим глубже в прогиб. Руки касаются земли.

Сурья Намаскар - асана №6: верхний упор

Верхний упор.

Выдох.

С выдохом выходим из прогиба, ставим ладони на землю перед собой и отставляем правую ногу назад. Всё тело вытянуто между макушкой и пятками.

Сурья Намаскар - асана №7:

"Поза вытянутого ребёнка".

Вдох.

Со вдохом опускаем колени на землю и уводим таз на пятки. Мула бандха.

Сурья Намаскар - асана №8: аштанга асана

Аштанга асана.

Выдох.

С выдохом из "позы вытянутого ребёнка" переходим в упор. Восемь точек касаются земли (лоб, грудная клетка, ладони, колени, основания больших пальцев ног).

Сурья Намаскар - асана №9:

Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордой вверх".

Вдох.

Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Мула бандха, взгляд в межбровье.

Более подробное описание этой асаны см. выше.

Сурья Намаскар - асана №10:  

Ардхо Мукха Шванасана - "собака мордой вниз" - Горка.

 

С выдохом выталкиваем таз назад, перекатываемся через пальцы ног и выходим в горку. Взгляд за стенку живота, вся задняя поверхность тела вытягивается.

Сурья Намаскар - асана №11:

Прогиб в широком шаге.

Вдох.

Шагаем левой ногой вперёд, опускаем правое колено на коврик, вытягиваясь из правого бедра прогибаемся назад.

Сурья Намаскар - асана №12:

Углублённый прогиб в широком шаге.

Продолжение вдоха.

Уходим глубже в прогиб. Руки касаются земли.

Сурья Намаскар - асана №13:

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

Сохраняя "цельность" спины, с выдохом уходим в наклон. Взгляд за стенку живота.

Сурья Намаскар - асана №14:

Прогиб назад стоя.

Вдох.

Со вдохом поднимаемся из наклона вверх и прогибаемся назад. Ноги прямые, мула бандха.

Сурья Намаскар - асана №15:

Тадасана (поза скалы).

Выдох.

С выдохом возвращаемся в положение стоя.

 

Сурья Намаскар - вариант №4.

тадасана 

Тадасана.

Свободное, плавное дыхание уджайи пранаяма.

Положение стоя, стопу вместе, мула бандха. 
прогиб назад стоя

Прогиб назад.

Вдох.

Со вдохом максимально вытягиваемся всем телом вверх и прогибаемся назад.
уттанасана -

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

С выдохом проворачиваемся в тазобедренных суставах, наклоняемся вперёд. Живот прижимаем к бёдрам.
прогиб в широком шаге правой ногой

Прогиб в широком шаге правой ногой.

Вдох.

Со вдохом шагаем левой ногой назад, ставим левое колено на землю, прогибаемся назад, вытягиваясь из левого бедра. Взгляд в межбровье. Мула бандха. 
углублённый прогиб в широком шаге правой ногой Углублённый прогиб в широком шаге правой ногой.

Продолжение вдоха. 
 
Прогибаемся назад ещё глубже. Стараемся не давать большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Максимально задействуем для прогиба левое бедро и грудной отдел. Руки на земле.
скручивание вправо

Скручивание в широком шаге.

Выдох.

С выдохом выходим из прогиба. Выпрямляем левую ногу, скручиваемся вправо. Ладони вместе (намасте).
вирабхадрасана

Вирабхадрасана.

Вдох.

Со вдохом выходим из скручивания, поворачиваемся вперёд, поднимаем руки через стороны вверх. Вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд перед собой.  
верхний упор

Верхний упор.

Выдох.

 

С выдохом ставим ладони на землю, шаг правой ногой назад, вытягиваем тело от макушки до пяток. 
поза вытянутого ребёнка "Поза вытянутого ребёнка".

Вдох.
 
Со вдохом опускаем колени на землю и опускаем таз на пятки. Мула бандха. 
аштанга асана

Аштанга асана.

Выдох.

 
С выдохом из "позы вытянутого ребёнка" переходим в упор. Восемь точек касаются земли (лоб, грудная клетка, ладони, колени, основания больших пальцев ног). 
Урдхва Мукха Шванасана -

Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордой вверх".

Вдох.

 

Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Мула бандха, взгляд в межбровье.

 
Ардхо Мукха Шванасана - Ардхо Мукха Шванасана - "собака мордой вниз" - Горка.  С выдохом выталкиваем таз назад, перекатываемся через пальцы ног и выходим в горку. Взгляд за стенку живота, вся задняя поверхность тела вытягивается. 
прогиб в широком шаге

Прогиб в широком шаге левой ногой.

Вдох.

Со вдохом шагаем левой ногой вперёд, ставим правое колено на землю, прогибаемся назад, вытягиваясь из правого бедра. Взгляд в межбровье. Мула бандха.  
прогиб в широком шаге (углублённый вариант) Углублённый прогиб в широком шаге левой ногой.

Продолжение вдоха.  
Прогибаемся назад ещё глубже. Стараемся не давать большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Максимально задействуем для прогиба правое бедро и грудной отдел. Руки на земле. 
скручивание влево

Скручивание в широком шаге левой ногой.

Выдох.

 
С выдохом выходим из прогиба. Выпрямляем правую ногу, скручиваемся влево. Ладони вместе (намасте). 
вирабхадрасана -

Вирабхадрасана.

Вдох.

Со вдохом выходим из скручивания, поворачиваемся вперёд, поднимаем руки через стороны вверх. Пятка правой ноги тянется назад. Вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд перед собой. 
уттанасана (вытянутый наклон)

Уттанасана.

Выдох.

Ставим руки на землю перед собой, приставляем правую ногу к левой, наклоняемся вперёд, прижимая живот к бёдрам. 
прогиб назад

Прогиб назад стоя.

Вдох.

Со вдохом выходим из наклона, поднимаемся вверх, прогибаемся назад. 
тадасана

Тадасана.

Выдох.

Возвращаемся в Тадасану.

 

Упражнения Йога Сурья Намаскар -  в начало 

Назад, к списку статей. 


Поделиться этой страницей: